GI 지수의 정의 및 GI 지수가 높은 음식과 낮은 음식

GI 지수의 정의 및 특징

GI는 Glycemic Index의 약자로 혈당 지수를 말합니다. 우리 몸은 음식을 섭취하게 되면 혈당이 상승하게 됩니다. 이때 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 것이 GI 지수입니다. 포도당 100g을 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 100이라 기준을 두고, 음식별로 100g을 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 0~100의 값으로 나타내는 것입니다. 혈당 지수가 높은 음식을 빠르게 혈당이 상승해 과잉의 인슐린이 분비되게 합니다. 혈당은 상승 속도와 감소 속도가 비례합니다. 즉, 빠르게 상승을 하게 되면 그만큼 빠르게 감소한다는 것을 뜻합니다. 인슐린이 과잉 분비되면 갑자기 높아진 인슐린 농도 때문에 포도당이 다시 감소해 배고파지는 현상이 나타나는 것입니다. 그러므로 GI 지수가 높은 음식을 많이 섭취하게 되면 식이 조절이 어려워 지방이 잘 쌓이게 되고 비만을 초래할 수 있습니다. 반면, 같은 100g의 음식을 섭취해도 GI 지수가 낮은 음식이 당의 흡수 속도가 느려 상대적으로 혈당 변화의 폭이 작습니다. 그러므로 GI 지수가 높은 음식보다는 낮은 음식을 섭취해서 적정 혈중 인슐린양을 유지하는 것이 좋습니다. GI 지수는 55 이하이면 낮은 혈당지수, 56~69는 보통 혈당지수, 70 이상은 높은 혈당지수로 분류됩니다.

GI 지수가 높은 음식

GI지수가 70 이상인 높은 혈당지수 음식에 대해서 알려드리겠습니다. 대부분 사람이 당이라고 하면 단맛이 나는 것으로 생각하여 GI 지수가 높은 음식은 단맛이 많이 나는 음식이라고 착각을 하게 됩니다. 하지만 GI지수가 높은 식품으로는 대부분 빵과 면류 등 탄수화물이 많이 포함된 식품군이 속합니다. 바게트(93), 쌀밥(92), 감자(85), 옥수수(75), 식빵(91) 등이 포함됩니다. 하지만 우리가 몸에 좋다고 많이 섭취하게 되는 과일 중에도 섭취량에 주의가 필요한 과일이 있습니다. 멜론, 수박은 당분이 많은 과일에 속해 안심하고 너무 많은 양을 섭취하게 되면 인슐린이 필요 이상으로 분비되어 당뇨 혹은 비만의 원인이 될 수 있습니다. 그러므로 GI 지수가 높지 않다고 하여도 적정량의 섭취가 중요하다고 볼 수 있습니다.

GI 지수가 낮은 식품

GI가 낮은 식품(55 이하)으로는 혼합 잡곡(45), 양배추(26), 오이(23), 시금치(15) 등이 있습니다. 과일 중에서는 사과, 블루베리, 레몬, 밀감 등이 비교적 낮은 혈당지수입니다. 이외에도 치즈, 육류, 어류, 요구르트, 토마토 등이 GI가 낮은 식품에 포함됩니다. GI가 낮은 식품은 인슐린이 천천히 분비되게 하므로 열량이 똑같아도 비교적 지방 축적이 적게 될 가능성이 큽니다 그러므로 다이어트 혹은 당뇨병 예방으로 이러한 음식을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 특히, 캐슈너트는 콜레스테롤이 없고 섬유 소질이 풍부하며, 미량 영양소가 많아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 성인병, 제2형 당뇨병 환자의 혈당조절을 개선할 수 있다고 합니다.

GI 지수를 낮추는 식품 조리법과 섭취법

GI 지수를 낮출 수 있는 식품 조리법은 조리 시간과 식품의 크기와 관련이 있습니다. 같은 식품을 조리한다고 해도 방법과 크기에 따라서 GI 지수가 달라질 수 있습니다. 우리가 흔히 파인애플, 대파, 양파 등을 가열해보면 단맛이 더 난다는 것을 느낄 수 있습니다. 이처럼 불로 직접 가열되는 과정에서 원래 가지고 있던 당 함량이 늘어나게 됩니다. 그러므로 고구마를 조리한다고 하면 군고구마보다는 찐 고구마로 조리해서 먹는 것이 혈당지수를 더 낮추는 방법이라고 할 수 있습니다.  또한, 식품의 크기 역시 작게 잘라서 조리하는 것보다는 크게 잘라서 조리하는 것이 혈당지수를 더 낮추는 방법입니다. 작게 자르게 되면 표면적이 증가해 우리 몸에서 소화될 때 더 빨리 흡수되어 혈당을 높이게 됩니다. 딸기를 섭취할 때 생딸기로 섭취하는 것보다는 딸기 주스로 섭취하는 것이 더욱 혈당을 높이는 조리법이라고 할 수 있습니다.

GI 지수를 낮추는 음식 섭취법은 식초 사용, 식전 과일 섭취, 적당량의 섭취가 있습니다. 식초, 레몬, 라임 등 산이 포함된 식품은 GI 지수가 낮은 편입니다. 그러므로 음식 GI 지수가 높은 음식을 먹을 때 첨가하거나 같이 섭취하게 되면 혈당지수를 낮추고 포만감을 증가시키는 데 도움을 주게 됩니다. 또한, 우리가 대부분 식사 후에 섭취하는 과일은 안 좋은 습관이라고 할 수 있습니다. 식사를 하게 되면 혈당이 상승하게 되는데 바로 과일을 섭취하게 되면 또 혈당이 상승하게 해 인슐린 분비가 과도하게 됩니다. 또한, 아무리 GI 지수가 낮은 식품이라도 우리 몸은 식품군이 골고루 필요하기 때문에 모든 식품은 적절한 섭취가 가장 중요합니다.