포드맵의 정의 및 고 포드맵 음식과 저 포드맵 음식 (feat. 과민성대장증후군)

포드맵의 정의 및 특징

포드맵이란 발효가 될 수 있는 짧은 사슬의 탄수화물을 말합니다. 포드맵은 장에서 소화가 되지 않고 발효가 되는 당으로 발효당(Fermentable), 올리고당(Oligosaccharide), 이당류(Disaccharides), 단당류(Monosaccharides), 당알코올(Polyols)을 뜻합니다. 우리 몸에서 장은 섭취한 음식물을 분해하여 필요한 영양분은 흡수, 배출하는 일련의 과정을 진행합니다. 이러한 활동은 장의 연동운동과 장 속에 있는 장내 균의 분해로 이루어집니다. 장에 유익균이 많을수록 기능 원활하게 일어나 건강한 몸을 유지할 수 있게 해 줍니다. 유익균과 유해균의 이상적인 비율은 7:1이라고 합니다. 당연히 유익균이 더 많이 있어야겠죠? 건강한 몸에 포드맵이 많은 식품이 들어오게 되면 유익균에게는 좋은 역할을 합니다. 하지만 이상적인 유익균의 비율이 깨진 사람에게는 장에서 발효를 진행하게 해 유해균의 비율이 증가하게 만듭니다. 유해균이 많아지면 복통, 설다 등의 통증을 발생시킬 수 있습니다. 이러한 과정이 지속되면 장내 면역력이 저하되어 만성 과민성 대장증후군과 같은 질병이 생길 수 있습니다. 포드맵은 탄수화물이지만 모든 탄수화물이 고 포드맵 식품은 아니므로 고 포드맵과 저 포드맵 식단에 대해서 알아보겠습니다.

고 포드맵 음식

고 포드맵 음식으로는 잡곡밥, 사과, 양배추, 복숭아, 마늘, 우유, 치즈, 탄산음료 등이 있습니다. 이러한 음식들은 다이어트나 건강식에 많이 사용되는 식품입니다. 하지만 장이 예민한 과민성 대장증후군이나 장 내에 유해균이 많아 설사, 변비 등의 복통이 있으신 분들에게는 피해야 할 음식이라고 할 수 있습니다. 포드맵은 과당을 포함하고 있어서 포도당보다는 과당이 많이 포함된 과일의 경우 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 고 포드맵 과일로는 체리, 망고, 배, 감, 자두, 수박, 말린 과일, 액상 소스 등이 포함되어있습니다. 또한, 유당은 포유류 유즙에 있는 다류입니다. 이 역시 고 포드맵에 들어가 아이스크림, 우유, 연유, 요거트 등의 식품은 삼 가는 것이 좋습니다. 포드맵이 많이 있는 식품의 경우 장 건강에 도움이 되는 영양소가 많이 있지만 장이 예민한 분들은 장 건강이 개선될 때까지는 조절해서 섭취해야 합니다. 그러므로 유산균이 포함된 기능성 식품의 섭취를 통해서 유익균이 많은 장을 유지하는 것이 중요합니다.

저 포드맵 음식

저 포드맵 음식으로는 파슬리, 피망, 당근, 오이, 양상추, 토마토, 귀리, 아몬드, 코코넛, 두부 등이 있습니다. 이러한 식품군은 당보다는 식이섬유나 단백질이 더 많은 음식이라고 볼 수 있습니다. 발효를 일으키는 영양소가 당류이다 보니 당류가 적게 포함된 음식이 저 포드맵 음식에 속합니다. 장 질환이 있으신 분들을 위한 식단으로 고 포드맵, 저 포드맵 음식을 다 외우는 것보다는 우선 섭취에 주의가 필요한 잡곡밥, 사과, 양파, 양배추, 우유 등 대표적인 고 포드맵 식단을 알아두는 것이 중요합니다. 앞서 설명해 드렸듯이 장에 좋거나 건강에 좋아 섭취를 장려하는 식품 군이 포함되어있어서 꼭 확인하는 것이 좋습니다. 육류에 경우 단백질이 많이 들어가 있는 식품이지만 장 질환이 있으신 분들은 동물성 지방보다는 식물성 지방이나 어패류를 섭취해야 한다는 점 참고하시면 좋을 것 같습니다.

저 포드맵 요리법 및 섭취 방법

저 포드맵 식단을 위해서는 첫 번째로 고 포드맵 식품을 표시해서 섭취를 자제하는 것이 중요합니다. 식단에 얼마 큼의 양이 포함되어있는지 점검하는 습관이 필요합니다. 그래서 제품 구매 시에도 뒷면에 영양표시를 꼼꼼히 점검하시는 것을 추천해 드립니다. 두 번째로, 액상 소스에는 과당이 많이 포함되어있습니다. 예를 들어, 케첩이나 시럽, 꿀 등 우리가 조리 시 자주 사용하는 시판 소스는 과당이 많이 들어 있다고 합니다. 그러므로 요리 시 당이 필요한 경우 저 포드맵인 키위, 레몬, 라임, 딸기, 귤, 메이플 시럽 등으로 대체하여 조리하는 것이 좋습니다. 특히, 양파의 경우 단맛을 사용할 때 즙을 내거나 작게 다져서 사용하는데 양파에는 포드맵이 많이 포함되어있으므로 자제해야 합니다. 연육 작용을 위해 고기를 재우는 것도 배보다는 키위를 사용해서 조리하는 것이 바람직합니다. 드레싱은 시판 소스보다는 키위, 딸기, 귤이 들어간 과일 드레싱 혹은 레몬, 라임 등이 들어간 소스를 만들어 요리하는 것이 좋습니다. 마지막으로 어떤 식단이든지 적정량의 섭취가 가장 중요하므로 과식을 피하도록 노력해야 합니다.